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Exercícios para mulheres

10 exercícios práticos para emagrecer

ATIVIDADE FÍSICA

9 min read

Você já percebeu como, depois dos 40 anos, perder peso parece um desafio maior? O metabolismo fica mais lento, os hormônios mudam e a rotina às vezes deixa pouco espaço para o autocuidado. Mas a boa notícia é que, com os exercícios certos, você pode acelerar a queima calórica, ganhar energia e se sentir mais leve e confiante.

A seguir, confira 10 exercícios simples e eficazes para incluir na sua rotina, sem precisar passar horas na academia.

Caminhada - leve a acelerada

A caminhada acelerada é um dos exercícios mais simples e eficazes para quem busca emagrecer após os 40 anos. Além de ajudar na queima de calorias, melhora a saúde cardiovascular, fortalece as articulações e reduz o estresse. Pode ser feita ao ar livre ou em esteira, adaptando a intensidade conforme seu condicionamento.

👉 Passo a passo da progressão:

Iniciante: comece caminhando em ritmo confortável por 15 a 20 minutos, 3 vezes por semana.
Intermediário: aumente o ritmo até sentir a respiração mais acelerada, caminhando de 25 a 30 minutos, 4 vezes por semana.
Avançado: faça intervalos de intensidade – 2 minutos em ritmo forte e 1 minuto em ritmo moderado, repetindo esse ciclo por 30 a 40 minutos, 5 vezes por semana.

⚠️ Dica importante: mantenha a postura ereta, braços em movimento natural e olhe para frente (não para baixo). Use tênis adequados para evitar impacto nos joelhos.

Agachamento

O agachamento é um exercício completo que fortalece pernas, glúteos e abdômen, além de aumentar o gasto calórico. É muito eficiente para modelar o corpo e melhorar a postura. Pode ser feito sem nenhum equipamento, apenas usando o peso do próprio corpo, e a intensidade pode ser adaptada para qualquer nível.

👉 Passo a passo da progressão:

Iniciante: fique em pé, pés afastados na largura dos ombros. Flexione os joelhos lentamente, como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o abdômen contraído. Volte à posição inicial. Faça 2 séries de 8 a 10 repetições.
Intermediário: aumente para 3 séries de 12 a 15 repetições. Segure alguns segundos na posição mais baixa para intensificar o trabalho muscular.
Avançado: adicione variações, como agachamento com salto (saltando ao subir) ou agachamento sumô (pés mais afastados e pontas levemente viradas para fora). Realize 3 séries de 15 a 20 repetições.

⚠️ Dica importante: mantenha a coluna reta, joelhos alinhados com os pés e nunca deixe que ultrapassem a ponta dos pés para evitar sobrecarga nas articulações.

Polichinelo

O polichinelo é um exercício aeróbico clássico, ótimo para aumentar a frequência cardíaca, melhorar o condicionamento físico e acelerar a queima de calorias. Além de trabalhar pernas, braços e abdômen ao mesmo tempo, é um excelente aquecimento antes de outros treinos.

👉 Passo a passo da progressão:

Iniciante: comece devagar, abrindo e fechando as pernas e braços ao mesmo tempo em ritmo moderado, por 20 a 30 segundos. Faça 2 séries com pausas de 30 segundos.
Intermediário: aumente o tempo para 40 a 60 segundos, mantendo um ritmo contínuo e mais rápido. Repita 3 séries.
Avançado: faça polichinelos intervalados, alternando 30 segundos em alta velocidade com 15 segundos de descanso, por 6 a 8 rodadas.

⚠️ Dica importante: mantenha o abdômen contraído e o olhar à frente para melhorar a postura. Se sentir impacto excessivo nos joelhos, reduza a amplitude do movimento ou faça a versão de “passadas laterais” abrindo e fechando uma perna de cada vez.

Prancha

A prancha abdominal é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer o core (abdômen, lombar e quadris), além de melhorar a postura e prevenir dores na coluna. Trabalha vários músculos ao mesmo tempo e não exige nenhum equipamento além de um colchonete ou tapete.

👉 Passo a passo da progressão:

Iniciante: apoie os antebraços no chão, joelhos no colchonete e mantenha o corpo alinhado dos ombros aos quadris. Segure por 10 a 15 segundos, repetindo 2 vezes.
Intermediário: faça a prancha tradicional, apoiando antebraços e pontas dos pés, mantendo o corpo reto e firme. Segure de 20 a 30 segundos, repetindo 3 séries.
Avançado: aumente o tempo de permanência para 40 a 60 segundos. Para intensificar, alterne levantando uma perna ou um braço de cada vez, mantendo o corpo estável.

⚠️ Dica importante: mantenha o abdômen contraído, não deixe o quadril subir demais nem cair para baixo. A postura correta é a chave para evitar lesões e garantir resultados.

Afundo

O afundo é um exercício poderoso para fortalecer pernas e glúteos, além de melhorar equilíbrio e coordenação. É ideal para tonificar o corpo e pode ser feito em qualquer espaço da casa, apenas com o peso do corpo.

👉 Passo a passo da progressão:

Iniciante: em pé, dê um passo à frente com uma das pernas, flexione os dois joelhos até formar ângulos de 90º e retorne à posição inicial. Faça 2 séries de 8 repetições em cada perna.
Intermediário: aumente para 3 séries de 12 a 15 repetições por perna. Segure 2 segundos na posição baixa para intensificar o esforço.
Avançado: faça o afundo com salto, alternando as pernas no ar, ou segure garrafinhas de água nas mãos como carga extra. Realize 3 séries de 15 a 20 repetições.

⚠️ Dica importante: mantenha o tronco ereto e o abdômen firme. O joelho da frente não deve ultrapassar a ponta do pé, evitando sobrecarga nas articulações.

O pular corda é um dos exercícios mais eficientes para emagrecer, mas muitas mulheres evitam por não terem corda ou por conta do impacto. A boa notícia é que você pode simular o movimento sem precisar do acessório, obtendo praticamente os mesmos benefícios. Esse exercício melhora a coordenação, acelera o metabolismo e fortalece pernas e pulmões.

👉 Passo a passo da progressão:

Iniciante: simule o movimento de pular corda em ritmo leve, apenas tirando os pés alguns centímetros do chão. Faça 3 séries de 20 segundos, com 20 segundos de descanso.
Intermediário: aumente a intensidade, elevando levemente os joelhos e girando os braços como se realmente tivesse a corda. Faça 3 séries de 40 segundos.
Avançado: pratique intervalos de alta intensidade (HIIT): pule em ritmo rápido por 30 segundos, descanse 15 segundos e repita de 6 a 8 rodadas.

⚠️ Dica importante: mantenha os joelhos levemente flexionados, o abdômen contraído e tente pousar suavemente no chão para proteger as articulações.

A flexão de braço é um exercício clássico de fortalecimento que trabalha braços, peito, ombros e abdômen. Além de ajudar a tonificar a parte superior do corpo, melhora a resistência e pode ser adaptada para diferentes níveis de condicionamento.

👉 Passo a passo da progressão:

Iniciante: apoie os joelhos no chão e mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros. Flexione os braços até o peito quase encostar no chão e volte. Faça 2 séries de 6 a 8 repetições.
Intermediário: faça a flexão tradicional, apoiando as mãos e os pés no chão, mantendo o corpo reto e alinhado. Realize 3 séries de 8 a 12 repetições.
Avançado: experimente variações como flexão com aplauso (dando um pequeno salto com as mãos ao subir) ou flexão diamante (mãos próximas em formato de triângulo para maior esforço nos tríceps). Realize 3 séries de 12 a 15 repetições.

⚠️ Dica importante: mantenha o abdômen contraído e evite arquear as costas. O corpo deve formar uma linha reta dos ombros até os pés (ou joelhos, na versão iniciante).

A ponte de glúteos é um exercício excelente para fortalecer os glúteos, abdômen e lombar, ajudando a melhorar a postura e a prevenir dores nas costas. É simples de executar, não exige equipamentos e pode ser feito em qualquer lugar com um colchonete.

👉 Passo a passo da progressão:

Iniciante: deite-se de barriga para cima, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Eleve o quadril até alinhar ombros, quadris e joelhos, contraindo os glúteos. Segure por 2 segundos e volte devagar. Faça 2 séries de 10 repetições.
Intermediário: aumente para 3 séries de 15 repetições, segurando 3 a 5 segundos no ponto mais alto.
Avançado: faça a ponte unilateral, mantendo uma perna elevada enquanto executa o movimento com a outra. Realize 3 séries de 10 a 12 repetições por perna.

⚠️ Dica importante: mantenha o abdômen contraído durante o exercício e evite arquear excessivamente a lombar. O movimento deve ser controlado, com foco na contração dos glúteos.

Corrida no lugar

A corrida estacionária é um exercício aeróbico prático que pode ser feito em qualquer espaço, sem necessidade de equipamentos. Ele ajuda a aumentar a frequência cardíaca, queimar calorias e melhorar o condicionamento físico, sendo ideal para quem busca emagrecimento em casa.

👉 Passo a passo da progressão:

Iniciante: corra parado no mesmo lugar, elevando levemente os joelhos por 20 segundos. Repita 3 vezes com 20 segundos de descanso.
Intermediário: aumente a intensidade, elevando mais os joelhos e mantendo os braços em movimento natural. Corra por 40 a 60 segundos, 3 séries.
Avançado: pratique intervalos de alta intensidade (HIIT), correndo no lugar com joelhos altos por 30 segundos em ritmo forte, descansando 15 segundos. Repita de 6 a 8 rodadas.

⚠️ Dica importante: mantenha o abdômen contraído, evite bater os pés com força no chão e procure sincronizar os movimentos dos braços com as pernas para melhor resultado.

Dança

A dança é um exercício divertido e completo, que ajuda a emagrecer, melhora a coordenação motora e libera endorfina, trazendo bem-estar e redução do estresse. O melhor é que pode ser feita em casa, sozinha ou em grupo, ao som da música que você mais gosta.

👉 Passo a passo da progressão:

Iniciante: escolha músicas animadas e dance livremente por 10 minutos, sem se preocupar com técnica, apenas se movimentando.
Intermediário: aumente o tempo para 20 minutos, alternando ritmos mais lentos e mais rápidos, como uma sequência de alongamento + salsa + pop.
Avançado: faça uma rotina de dança intensa (como zumba ou aeróbica), por 30 a 40 minutos, combinando movimentos de braços e pernas para potencializar o gasto calórico.

⚠️ Dica importante: mantenha-se hidratada e escolha um espaço seguro para dançar, evitando objetos no caminho. Quanto mais você se envolver com a música, maior será o benefício físico e emocional.

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